Τί είναι η βιταμίνη D; Γιατί την αποκαλούν βιταμίνη του Ήλιου; Πού χρειάζεται; Μας καλύπτει η διατροφή; Τί πρέπει να προσέξω;
Αυτά είναι μερικά μόνο από τα ερωτήματα που προκύπτουν κάθε φορά που γίνεται λόγος για τη βιταμίνη D. Παρακάτω θα λύσουμε όλες τις απορίες για τη βιταμίνη που τα τελευταία χρόνια έχει κεντρίσει τόσο το ενδιαφέρον μας!
Τι είναι η βιταμίνη D;
Η βιταμίνη D αποτελεί ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, το οποίο μπορούμε να το λάβουμε μέσω της διατροφής, αλλά μπορεί να παραχθεί και στο δέρμα μας υπό την επίδραση της ηλιακής ακτινοβολίας. Η βιταμίνη D είναι πολύ σημαντική για τη σωστή ανάπτυξη αλλά και διατήρηση της υγείας των οστών. Φαίνεται ότι ρυθμίζει την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου από το γαστρεντερικό μας σύστημα, το μεταβολισμό του ασβεστίου των οστών και την καλή λειτουργία του μυοσκελετικού μας συστήματος. Στην ευαίσθητη βρεφική και παιδική ηλικία, η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει ραχίτιδα και οστεομαλάκία ενώ στην ενήλικη ζωή είναι υπεύθυνη για τη γνωστή σε όλους μας οστεοπόρωση. Πέρα όμως από τις επιπτώσεις στην υγεία των οστών η έλλειψη βιταμίνης D στα παιδιά, φαίνεται να συνδέεται με ένα πλήθος άλλων παθολογικών καταστάσεων όπως η αυξημένη εμφάνιση αυτοάνοσων νοσημάτων, αλλεργιών, άσθματος, διαβήτη τύπου 1 και πολλά άλλα.
Η βιταμίνη του Ήλιου;
Η κύρια πηγή βιταμίνης D είναι η ο ήλιος! Συγκεκριμένα, η έκθεση του δέρματος στην ηλιακή ακτινοβολία συμβάλλει στη σύνθεση του 80-90% της ενεργής μορφής βιταμίνησ D (25-υδροξυ βιταμίνη D). Η απόχρωση του δέρματος μας, η κακή χρήση αντηλιακού, η ώρα της ημέρας, η εποχή, το υψόμετρο και το γεωγραφικό πλάτος της περιοχής που ζούμε καθώς και τα ρούχα που φοράμε μπορούν να επηρεάσουν καθοριστικά την σύνθεση βιταμίνης D στο δέρμα. Έτσι, για να παραχθεί η ελάχιστη δόση βιταμίνης D στον οργανισμό σας, αρκεί να βγούμε στον ήλιο για 10 με 15 περίπου λεπτά την ημέρα, χωρίς να έχουμε καλύψει το κεφάλι ή τα χέρια μας. Φυσικά, καλό θα ήταν να αποφύγουμε τον ήλιο τις ώρες μεταξύ 11 το πρωί και 4 το μεσημέρι, αφού τότε η ακτινοβολία μπορεί να γίνει επικίνδυνη.
Σε ποιες τροφές μπορούμε τη βρούμε;
Κύριες πηγές βιταμίνης D είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες, η ρέγγα, ο τόνος, το σκουμπρί και ο σολομός, το μουρουνέλαιο, οι κρόκοι των αυγών, τα μανιτάρια shitake, το μοσχαρίσιο συκώτι και τα εντόσθια. Αντίθετα, σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά περιέχεται σε ελάχιστες ποσότητες. Περιέχεται δηλαδή σε τροφές που συνήθως δεν αποτελούν αγαπημένες επιλογές τόσο μικρών όσο και μεγαλύτερων παιδιών . Μάλιστα, αυτό σε συνδυασμό με την αυξημένη κατανάλωση γρήγορου και ανθυγιεινού φαγητού αποτελεί έναν από τους πιο σημαντικούς παράγοντες έλλειψης βιταμίνης D σε έφηβους!!
Πόση βιταμίνη D χρειάζονται τα παιδιά:
|
Ηλικία |
Αγόρια |
Κορίτσια |
|
0–12 μηνών |
400 IU (10 μg) |
400 IU (10 μg) |
|
1–13 ετών |
600 IU (15 μg) |
600 IU (15 μg) |
|
14–18 ετών |
600 IU (15 μg) |
600 IU (15 μg) |
Ποια παιδιά βρίσκονται σε μεγαλύτερο κίνδυνο;
- τα πρόωρα βρέφη και
- τα βρέφη που θηλάζουν καθώς και
- παιδιά με σκουρόχρωμη επιδερμίδα
- παιδιά που δεν παίζουν συχνά έξω
- παιδιά που φοράνε ρούχα που καλύπτουν όλο το σώμα τους
- υπέρβαρα ή παχύσαρκα παιδιά
- παιδιά που ακολουθούν χορτοφαγική δίαιτα ή έχουν αλλεργία σε γαλακτοκομικά προϊόντα
- παιδιά που πάσχουν από νόσο Chron, ελκώδη κωλλίτιδα, ηπατική ή νεφρική νόσο.
Τί μπορούμε να κάνουμε για να προλάβουμε την ανεπάρκεια ή την έλλειψη βιταμίνης D ;
Αρχικά, δε θα πρέπει να αμελούμε τη συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης D σε όλα τα βρέφη. Η χορήγηση θα πρέπει να επιβλέπεται από παιδίατρο ή άλλον επιστήμονα υγείας. Στη συνέχεια, προσπαθούμε τόσο εμείς οι ίδιοι όσο και τα παιδιά μας να ακολουθούμε ένα υγιεινό τρόπο ζωής, να διατηρούμε ένα φυσιολογικό βάρος και μια ισορροπημένη διατροφή- επαρκή σε τροφές που περιέχουν τη βιταμίνη D. Φυσικά δεν ξεχνάμε να παίζουμε έξω στον ήλιο-στο δρόμο, στο γήπεδο, στην παραλία!! Το καλοκαίρι αποτελεί μια μοναδική ευκαιρία να γεμίσουμε τις αποθήκες μας βιταμίνης D. Και μη ξεχνάτε ότι μερικά λεπτά στον ήλιο μπορούν να κάνουν τη διαφορά!!
Αδαμαντία Πράπα
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος MSc
Πηγές:
Roberto Antonucci et al. Vitamin D deficiency in childhood:old lessons and current challenges, Journal of Pediatric Endocrinology and Metabolism,March 2018, Vol 31,247-260
Christian Braegger et al. Vitamin D in the Healthy European Paediatric Population, Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition ,June 2013,Vol 56,692-701